Wat te eten om spiermassa te kweken? Dit is de beste vraag die men zich kan stellen als het erom gaat de vetvrije massa te vergroten. Degenen die denken dat alleen krachttraining de oplossing is, hebben het mis. Zelfs als je intensief en gericht traint, heeft het geen zin al die energie te besteden als jouw voeding niet is afgestemd op jouw lichamelijke activiteit. Om het dieet effectief te laten zijn, mag je niet afzien van evenwichtige en natuurlijke maaltijden. Bij het spiermassa opbouwen zijn alle voedingsstoffen van essentieel belang, zij het in verschillende hoeveelheden. De formule is: veel discipline, de juiste voeding, gewoonten die hypertrofie stimuleren en, natuurlijk, veel krachttraining.
Hieronder vindt je 7 tips die een prioriteit zouden moeten zijn in het leven van degenen die vetvrije massa willen verwerven. Zij moeten deel uitmaken van de routine van hen die dit doel hebben.
1. Consumeer meer calorieën dan je lichaam verbruikt
Het is misschien ongewoon om deze titel te lezen, maar het is helemaal waar. Het dieet voor het opbouwen van spiermassa moet calorierijk zijn. Maar die extra energie moet wel van kwaliteit zijn. Om het juiste aantal van de ideale hoeveelheid calorieën te weten te komen die moet worden ingenomen, is het nodig de caloriebehoeften van elke persoon te begrijpen. In het algemeen ligt het gemiddelde tussen 500 en 600 calorieën meer dan het dagelijks verbruik.
2. Eet koolhydraten met een lage glycemische index
Koolhydraten zijn onmisbaar in dit dieet. De belangrijkste functie ervan is energie te leveren voor oefeningen, en daarnaast zuurstof en voedingsstoffen – aminozuren, vitaminen en mineralen – in de spiercellen toe te laten. Idealiter zouden deze koolhydraten een lage glycemische index moeten hebben, zoals volkoren koolhydraten (pasta, rijst en brood), zoete aardappelen, bananen, enz.
3. Eiwitten
Eiwitten spelen een zeer belangrijke rol bij de spieropbouw. Het is belangrijk dat ze van goede kwaliteit zijn en een hoge biologische waarde hebben, zodat deze voedingsstoffen beter door het lichaam worden opgenomen en helpen om de toename van spiermassa constant te houden.
4. Train hard
Spiermassatoename is iets dat tijd vergt en samenhangt met andere factoren dan training. Toch weten we dat lichaamsbeweging het belangrijkst is in dit proces. Voor het effect van de oefeningen is het essentieel dat de training intens is en gericht op hypertrofie. De activiteiten moeten stimuleren om uit de comfortzone te komen.
5. Drink veel water
Water speelt een fundamentele rol in verschillende diëten en het is niet anders voor vetvrije massa. Gemiddeld bestaat het menselijk lichaam voor 70% uit water, en met spieren werkt het ook zo. Water helpt bij de instandhouding van stofwisselingsprocessen en de afvoer van afvalproducten. Het ideaal is om minstens 2 liter water per dag te drinken.
6. Rust is fundamenteel
Ja, je spieren laten rusten is essentieel. Tijdens de slaap maakt het organisme hormonen vrij die de toename van spiermassa, de vetverbranding en het anabolisme mogelijk maken. Het is ook tijdens de slaap dat de spier zich herstelt van de stress van de inspanningen tijdens de trainingssessies. Idealiter zou een volwassene 6 tot 8 uur per etmaal moeten slapen.
7. Supplementen
De supplementen fitness zijn interessant omdat ze de aangroei van spiermassa versnellen. Zoals de naam al zegt, gaat het om een supplement, dat wil zeggen dat ze nuttig zijn om voedingsstoffen in de voeding aan te vullen wanneer men het doel van de inname niet kan bereiken. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde en evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl. Buiten bereik van kinderen bewaren.